Kulturystyka

Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych dla profesjonalistów. Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla kulturystów początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty. Kulturystyka to sport dla wszystkich, coraz częściej uprawiany wśród młodzieży, dlatego bardzo ważne jest aby stosować się do sprawdzonych zasad. Przykładowy trening dla amatorów kulturystyki.

Dzień 1

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
martwy ciąg
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką  2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
według własnego uznania

Dzien 2

Barki
siedząc, wyciskanie sztangi z za karku 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Dzień 3

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok  4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok  3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń

Dzien 4

Barki
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.

Nie wolno zapominać o prawidłowej diecie. Właściwa dieta to 50% sukcesu. Dobrym uzupełnieniem diety są odżywki i suplementy. Należy jednak wiedzieć, że nie powinny one zastępować diety, a jedynie ją uzupełniać. W błędzie są Ci, którzy myślą że kupując odżywki i suplementy, a jednocześnie nie przestrzegając właściwej diety osiągną zadowalające efekty. Bez diety stosowanie odżywek i suplementów nie ma większego sensu i jest to wyrzucanie pieniędzy w błoto.

Obiektem westchnień wielu młodych kulturystów są zawodowi kulturyści tacy jak np. Arnold Szwajceneger. W dzisiejszych czasach trendy w kulturystyce zawodowej idą zdecydowanie ku budowaniu wielkiej masy mięśniowej. Wystarczy zaobserwować jak zmieniały się te trendy na przestrzeni kilkunastu ostatnich lat. Kulturyści zawodowi z lat 60 wyglądali tak jak dziś większość amatorów. Większość z nich budowała swoją muskulaturę w sposób naturalny. Dziś kulturystą pomaga rozwój medycyny sportowej i to zarówno z zakresu treningu jak i odżywiania, suplementacji czy wspomagania sterydami anabolicznymi. W dzisiejszych czasach odżywki, suplementy są ogólnie dostępne i chętnie spożywane nawet przez amatorów. W sklepach, aż roi się od odżywek na masę tzw. odżywek typu gainer. Odżywki gainer są to typowe odżywki na masę składające sie głównie z węglowodanów oraz białka.Wielu młodych marzy o budowaniu wielkiej masy mięśniowej. Częśto więc już w początkowej fazie sięgają oni po sterydy anaboliczne. jest to rozwiązanie tyle samo ryzykowane co zupełnie nieuzasadnione. Sterydy anaboliczne mają za zadanie maksymalizowaniu stanu anabolicznego organizmu, nie ma potrzeby sięgać po nie człowiek, którego organizm sam doskonale w sposób naturalny pracuje w tym stanie. A tak jak przez przynajmniej kilka pierwszych lat treningów. Zbyt wczesne rozpoczęcie ryzykownej przygody ze sterydami kończy się głównie budowaniem masy, ale tłuszczowej. Trzeba zrozumieć że tkanka mięśniowa i tłuszczowa to dwie różne tkanki w naszym organizmie, nie da się budować jednej z drugiej.

Przy intensywnych i nieprzemyślanych redukcjach bardzo łatwo złapać stan kataboliczny, a katabolizm zżera nie tylko nasz tłuszcz ale i mięśnie. Przy jednocześnie zachwianej gospodarce hormonalnej organizmu, bardzo łatwo jest złapać psychicznego doła. Zatem budowanie masy nie jest drogą przez tłuszcz. starajmy się budować czysta możliwie jak najmniej tłustą masę mięśniową.

Wyliczmy zatem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wprowadzamy je w życie w postaci racjonalnej diety i obserwujmy co się z nami dzieje, Jeśli zauważymy że łapiemy zbyt dużo tłuszczupowinniśmy zmodyfikować dietę, redukując ilość zjadanych węglowodanów. Jeżeli nie przybieramy na wadzę również zmieniajmy naszą dietę lub wspomagamy się odżywkami typu gainer.

Aby rosnąć trzeba jeść. nasz organizm potzrebuje kalorii do tego aby mógł wyrównać bilans zysków i strat i przy okazji wyjść nieco na plus. Bez tego nie ma efektów choćby najsolidniejszego planu treningowego. Zatem tylko i wyłącznie uwzględniając te dwa elementy jesteśmy w stanie do czegoś dojść w tym sporcie. Inaczej efektów nie będzie.

Podstawą diety na przyrost masy mięśniowej jest odpowiednio duża ilośc spożywanych kalorii. Oczywiście każdy z nas jest inny, kazdy ma inną genetykę, stosuje inny trening, poza treningiem życie każdego z nas wygląda nieco inaczej. Dlatego też musimy podchodzić do spraw diety indywidualnie opierając się jednak na pewnych zasadach. Jedna z podstawowych zasad jest właściwy dobró kaloryczno?ci naszej diety oraz mikroskładników z których będziemy wypełniać tš kaloryczność. Ogólna zasada diety masowej mówi że powinniśmy przekroczyć nasze dzienne zapotzrebowanie kaloryczne o około 24% w tym ze mikroskłądniki rozkładać się będą w sposób następujący; 2,2g białka na kilogram masy ciała, 25% diety to tłuszcze, resztę zapewniają węglowodany. Oczywiście to tylko ogólny zarys który musimy zmieniać w zalezności od efektów diety. Gdy zauważymy zbyt duże przyrosty tkanki tłuszczowej powinniśmy ograniczać węglowodany w naszej diecie, gdyż to własnie one sa głównie odpowiedzialne za przyrost tłuszczu. Białek staramy się dostarczać jak najwięcej zwierzęcych. w produktach spozywczych bardzo dobrym źródłem białka sa białka kurzych jaj, chude sery … Mleko nie jest najlepszym produktem gdyż zawiera ciężkostrawną kazeinę oraz laktoglobuliny które mogą uczulać. Zanim włączymy na dobre mleko do naszej diety sprawdźmy czy aby napewno nam ono nie zaszkodzi. Dorosły człowiek ma upośledzoną zdolność do trawienia laktozy co moze powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony ukłądu pokarmowego. Węglowodany. Jesli chodzi o te mikroskładniki staramy się dostarczać je w formie złożonej. Cukry proste nie mają takich właściwości jak złożone, zatem na niewiele nam się zdadzą cukier czy słodycze, doskonałym źródłem węglowodanów w naszej diecie sa płatki owsiane, rodzynki, ryż, kasza, makarony, warzywa, owoce. Tłuszcze. Tu sprawa jest zupełnie odwrotna niż w przypadku białek. Najkorzystniejsze dla nas są tłuszcze roślinne nienasycone. Takie tłuszcze znajdziemy głównie w oliwie z oliwek, oleju lnianym. Korzystne tłuszcze nienasycone z grupy omega3 zawierają ryby morskie. Są więc one doskonałym źródłem białka oraz tłuszczy.

Ważnym elementem sa pory dnia przyjmowania posiłków. Ze względu na dosyć dużą kaloryczność naszego dziennego zapotzrebowania optymalnie jest podzielić ich spożywanie na 6 posiłków dziennie. Przyjmując posiłki staramy się ładować organizm węglowodanami w porach przedpołudniowych, im blizej wieczora tym więcej białka. Węglowodany to cenne źródło energii które nie wykorzystane bardzo szybko przekształaca sie w tkankę tłuszczową. Zatem niekorzystnie jest zjeść wysokowęglowodanowy posiłek tuż przed snem. Nie mając możliwości spalenia tych kalorii podczas snu zostaną one zamienione przez organizm w tkanke tłuszczową.

W nocy w naszym organiźmie swą prace zaczyna hormon wzrostu. Buszuje on po naszym organiźmie tylko o tej porze, w trakcie snu. Jesli zatem zapewnimy sobie przed snem właściwą dawkę białka to możemy być spokojni że nasz hormon wzrostu przetransportuje je do mięśni. Z tego też powodu jedną z wazniejszych spraw jest sen. Kulturysta w okresie budowania masy mięśniowej powinien spać około 8 godzin. W tym czasie bowiem w jego organiźmie zachodzą zbawienne dla rozwoju masy mięśniowej procesy wywołane pracą hormonu wzrostu.

Aby rosnąć trzeba jeść, nasz organizm potrzebuje kalorii do tego aby mógł wyrównać bilans zysków i strat i przy okazji wyjść nieco na plus. Bez tego nie ma efektów choćby najsolidniejszego planu treningowego. Zatem tylko i wyłącznie uwzględniając te dwa elementy jesteśmy w stanie do czegoś dojść w tym sporcie. Inaczej efektów nie będzie. Można śmiało stwierdzić że właściwa dieta bogata w białko, najlepiej różnego pochodzenia, to ponad połowa sukcesu w tym sporcie. Dlatego też tak popularne stały się odżywki które stosowane są przez sportowców wszelkich dyscyplin, głównie w sportach siłowych.

Podstawą diety na przyrost masy mięśniowej jest odpowiednio duża ilość spożywanych kalorii. Oczywiście każdy z nas jest inny, każdy ma inną genetykę, stosuje inny trening, poza treningiem życie każdego z nas wygląda nieco inaczej. Dlatego też musimy podchodzić do spraw indywidualnie opierając się na sprawdzonych  zasadach. Jedna z nich to dobór kaloryczności naszej diety. Ogólna zasada diety masowej mówi że powinniśmy przekroczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o około 30%. Oczywiście to tylko ogólny zarys który musimy zmieniać w zależności od efektów diety. Gdy zauważymy zbyt duże przyrosty tkanki tłuszczowej powinniśmy ograniczać węglowodany w naszej diecie, gdyż to właśnie one są głównie odpowiedzialne za przyrost tłuszczu. Białko staramy się dostarczać  z źródeł zwierzęcych. W produktach spożywczych bardzo dobrym źródłem białka są jaja kurze, chude sery.  Jeśli chodzi o te mikroskładniki staramy się dostarczać je w formie złożonej. Cukry proste nie mają takich właściwości jak złożone, zatem na niewiele nam się zdadzą cukier czy słodycze, doskonałym źródłem węglowodanów w naszej diecie są płatki owsiane, rodzynki, ryż, kasza, makarony, warzywa, owoce.

Ważnym elementem są pory dnia przyjmowania posiłków. Ze względu na dosyć dużą kaloryczność naszego dziennego zapotrzebowania optymalnie jest podzielić ich spożywanie na 6 posiłków dziennie. Przyjmując posiłki staramy się ładować organizm węglowodanami w porach przedpołudniowych, im bliżej wieczora tym więcej białka. Węglowodany to cenne źródło energii które nie wykorzystane bardzo szybko przekształca się w tkankę tłuszczową.

W nocy w naszym organizmie swą prace zaczyna hormon wzrostu. Buszuje on po naszym organizmie tylko o tej porze, w trakcie snu. Jeśli zatem zapewnimy sobie przed snem właściwą dawkę białka to możemy być spokojni że nasz hormon wzrostu przetransportuje je do mięśni. Z tego też powodu jedną z ważniejszych spraw jest sen. Kulturysta w okresie budowania masy mięśniowej powinien spać minimum 8 godzin. W tym czasie bowiem w jego organizmie zachodzą zbawienne dla rozwoju masy mięśniowej procesy wywołane pracą hormonu wzrostu.

Trening kulturystyczny ma za zadanie rozwijać mięśnie zarówno pod względem zwiększenia ich obwodów jak również wzmocnienia włókien mięśniowych czyli wzrostu siły. Podczas treningu dochodzi do mikro uszkodzeń poszczególnych włókien mięśniowych, włókna te następnie są regenerowane przez nasz organizm, właśnie taka sekwencja zdarzeń jest odpowiedzialna za przyrost masy mięśniowej oraz siły. Plan naszego treningu jest w pełni uzależniony od celów jakie przed sobą stawiamy. Jeśli chcemy wyrzeźbić nasze mięśnie i spalić tkankę tłuszczową stosujemy trening o charakterystyce aerobowej. Zupełnie inaczej sprawa wygląda gdy naszym celem jest przyrost masy mięśniowej oraz siły. Niezwykle istotną i często bagatelizowaną przez młodych kulturystów sprawą jest właściwe planowanie cykli treningowych. Aby uzyskać najlepsze efekty nie wystarczy przyjść na siłownię, łapać co popadnie i wykonywać ćwiczenia. Nasz trening musi być przemyślany i skrupulatnie rozplanowany. Musimy w naszym planowaniu uwzględnić fazę treningową i regeneracyjną.

Nasz trening nie przyniesie nam spodziewanych rezultatów i raczej wyrządzi więcej szkody niż pożytku gdy nie będzie przerywany fazami regeneracji czyli czasowego całkowitego odpoczynku od ćwiczeń. Dla niektórych takie podejście może wydawać się dziwne, po co tracić czas na odpoczynek, lepiej ćwiczyć i rosnąć bez przerwy. Nic bardziej mylnego. Jeśli chcemy rosnąć, chcemy aby nasz trening przynosił optymalne rezultaty musimy pogodzić się z faktem że nie doprowadzi nas do tego maniakalne rzucanie się na coraz to większe obciążenia i jak najczęstsze katowanie własnego ciała.

Podczas budowy naszego ciała nie bez znaczenia jest właściwa dieta, najlepiej opracowana przez profesjonalistę, który się na tym doskonale zna. Bardzo często osoby trenujące na siłowni narzekają na brak wyraźnych efektów, pomimo włożonej ciężkiej i długotrwałej pracy w budowę swoich mięśni. Można śmiało powiedzieć, że właściwie ułożona i przestrzegana dieta to 50 % sukcesu w budowie ciała. W celu uzupełnienia diety ważne jest też uzupełnianie diety przez odżywki i suplementy. W dzisiejszych czasach odżywki i suplementy dostępne są niemal wszędzie, a ich jakość i skuteczność wzrasta z dnia na dzień. Najbardziej popularne odżywki używane do uzupełnienia diety to odżywki białkowe oraz odżywki typu gainer. Równie chętnie stosowane są przez kulturystów suplementy takie jak kreatyna, glutamina, hmb czy różnego rodzaju tribulusy i zma.