Kulturystyka

Kulturystyka i Fitness w ostatnim czasie cieszy się coraz większym zainteresowaniem, uroda i zdrowie są dla nas coraz ważniejsze i coraz częściej spędzamy nasz wolny czas aktywnie. Dzięki właściwie dobranym proporcjom węglowodanów i białka, które zapewniają szybki przyrost masy i siły, nie powodując odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej. Bogaty zestaw witamin i minerałów jak również białko zapewnia prawidłowe przemiany materii białek i węglowodanów. Natychmiastowa poprawa wydolności organizmu to intensywniejsze treningi przyśpieszające budowanie mięśni oraz przyczyna zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Dieta, odpowiednie odżywki i trening to 95% wpływu na twój postęp w kulturystyce, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Podstawowe pojęcia z zakresu terminologii kulturystycznej to regeneracja, poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, należy pamiętać, że mięsnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Intensywność - na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń, plan treningowy, rozgrzewka. Od kilkunastu już lat, od kiedy na scenie rozgrywanych zawodów kulturystycznych stają zawodnicy w kategorii weteranów powyżej 60 lat i właśnie oni otrzymują największe brawa od widowni. Kibice kulturystyki w pełni doceniają wysiłek jaki muszą włożyć w trening “starsi” panowie. Przed paroma dniami zmarł Reg Park - angielski kulturysta, jeden z pionierów kulturystyki w Europiem, miał 79 lat. Dopiero zetknięcie się z nową w tamtych latach dyscypliną sportu jaką była kulturystyka wprowadziło go w świat sportów siłowych, w którym pozostał przez całe życie.

Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych dla profesjonalistów. Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla kulturystów początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty. Kulturystyka to sport dla wszystkich, coraz częściej uprawiany wśród młodzieży, dlatego bardzo ważne jest aby stosować się do sprawdzonych zasad. Przykładowy trening dla amatorów kulturystyki.

Dzień 1

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
martwy ciąg
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką  2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
według własnego uznania

Dzien 2

Barki
siedząc, wyciskanie sztangi z za karku 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Dzień 3

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok  4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok  3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń

Dzien 4

Barki
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.

Nie wolno zapominać o prawidłowej diecie. Właściwa dieta to 50% sukcesu. Dobrym uzupełnieniem diety są odżywki i suplementy. Należy jednak wiedzieć, że nie powinny one zastępować diety, a jedynie ją uzupełniać. W błędzie są Ci, którzy myślą że kupując odżywki i suplementy, a jednocześnie nie przestrzegając właściwej diety osiągną zadowalające efekty. Bez diety stosowanie odżywek i suplementów nie ma większego sensu i jest to wyrzucanie pieniędzy w błoto.

Jeśli będziesz się stosować do wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć swój trening w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe - kto byłby w stanie wytrzymać taki wysoki poziom intensywności i wysiłek umysłowy maratońskich sesji treningowych. To, co jest ważne, to jakość twojego treningu, mierzona intensywnością , jaką sobie wypracowujesz, a nie długością czasu, jaki spędzasz w siłowni.

Trening kulturystyczny ma za zadanie rozwijać mięśnie zarówno pod względem zwiększenia ich obwodów jak również wzmocnienia włókien mięśniowych czyli wzrostu siły. Podczas treningu dochodzi do mikro-uszkodzeń poszczególnych włókien mięśniowych, włókna te następnie są regenerowane przez nasz organizm, właśnie taka sekwencja zdarzeń jest odpowiedzialna za przyrost masy mięśniowej oraz siły. Plan naszego treningu jest w pełni uzależniony od celów jakie przed sobą stawiamy. Jeśli chcemy wyrzeźbić nasze mięśnie i spalić tkankę tłuszczową stosujemy trening o charakterystyce aerobowej. Zupełnie inaczej sprawa wygląda gdy naszym celem jest przyrost masy mięśniowej oraz siły. Niezwykle istotną i często bagatelizowaną przez młodych kulturystów sprawą jest własciwe planowanie cykli treningowych. Aby uzyskać najlepsze efekty nie wystarczy przyjść na siłownię, łapać co popadnie i wykonywać ćwiczenia. Nasz trening musi być przemyślany i skrupulatnie rozplanowany. Musimy w naszym planowaniu uwzględnić fazę treningową i regeneracyjną. Dobrze jest zatem przygotować z góry cykl treningowy na okres 1 roku.
Nasz trening nie przyniesie nam spodziewanych rezultatów i raczej wyrządzi więcej szkody niż pożytku gdy nie będzie przerywany fazami regeneracji czyli czasowego całkowitego odpoczynku od ćwiczeń. Dla niektórych takie podejście może wydawać się dziwne, po co tracić czas na odpoczynek, lepiej ćwiczyć i rosnąć bez przerwy. Nic bardziej mylnego. Jeśli chcemy rosnąć, chcemy aby nasz trening przynosił optymalne rezultaty musimy pogodzić się z faktem że nie doprowadzi nas do tego maniakalne rzucanie się na coraz to większe obciążenia i jak najczęstsze katowanie własnego ciała.
Na dobry trening składa się kilka elementów. Najważniejszym z nich jest umiejętne dostosowanie całego planu treningowego do naszych celów i możliwości, nie rzucajmy się na zasłyszane od kolegów plany treningowe zawodowych kulturystów, co dobre dla nich nie musi i nie będzie dobre dla nas. Kolejnym elementem jest prawidłowe rozplanowanie poszczególnych cykli treningowych. Istotą tutaj są przerwy regeneracyjne w połączeniu ze zmianą wykonywanych ćwiczeń, mięśnie dosyć szybko przyzwyczajają się do tych samych ćwiczeń i po pewnym czasie przestają na nie reagować, potrzebują zmiany. Kolejna sprawa to dobór właściwych ćwiczeń i technika ich wykonywania. Zatem jak widać bez dobrego planu daleko nie zajedziemy. Oczywiście nie oznacza to że jeśli dziś nakreślimy sobie coś na kartce to musimy się uparcie tego trzymać, chodzi o pewne ogólne zasady, pewien plan dzięki któremu będziemy mogli coś osiągnąć.

1. Rzadko stosowane ćwiczenie prostowania ramienia do tyłu. Polega na tym, że klęcząc jedną nogą na ławce i podpierając się o nią ramieniem, tułów pozostaje w pozycji równoległej do ławki, drugie ramię prostujemy w tył w poziomie. Ćwiczenie wykonuje się ze sztangielką, ruch zatrzymujemy w momencie pełnego wyprostowania stawu łokciowego, następnie znów go zginamy i wykonujemy kolejny wyprost. Ćwiczenie to szczególnie angażuje głowę długą tricepsa.
 
 2. Jednym z najbardziej znanych i często stosowanych jest prostowanie ramion w stawach łokciowych w dół w pozycji stojącej tuż przed tułowiem na wyciągu bloczkowym. Wbrew pozorom nie powinno się stosować zbyt wąskiego uchwytu, ramiona powinny pracować w pozycji równoległej. Ruchy te działają na wszystkie głowy tricepsa.
 
 3. Mało doceniane ćwiczenie to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (dłoń przy dłoni) w leżeniu tyłem z klatki piersiowej. Angażuje wszystkie głowy. Doskonałe ćwiczenie na zwiększenieogółlnej masy tricepsa.
 
 4. Prostowanie jednego ramienia w dół, tuż przy biodrze, najlepiej z linką wyciągu bloczkowego, uchwyt trzymany podchwytem. Ćwiczenie powinno być wykonywane czysto technicznie, aby w maksymalny m stopniu angażować i izolować triceps i wszystkie jego głowy.
 
 5. Najbardziej popularne tzw. wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w pozycji stojącej. Tu również dużo zależy od czystego technicznie wykonania ruchów prostowania ramienia w stawie łokciowym w górę i zginania tak, aby trzymana w dłoni sztangielka znalazła się za głową w okolicach karku. Ćwiczenie preferujące szczególnie głowę długą.